Wie in unserem letzten Blogbeitrag zum Thema Homeoffice bereits beschrieben, stellen Schulter- und Nackenbeschwerden in Kombination mit Kopfschmerzen, sowie Verspannungen der Wirbelsäulen- und Gesässmuskulatur die meist-beschriebenen Beschwerden während des Arbeitens im Homeoffice dar.
Damit Sie diesen Beschwerden vorbeugen können, möchten wir Ihnen eine Übersicht über Entspannungs-, Mobilisations- und Kräftigungsübungen geben. Natürlich ist uns bewusst, dass neben den ausgewählten Übungen viele weitere sinnvolle Lockerungsmethoden und Muskelkräftigungen existieren. Ergänzend zu dem Übungsprogramm bieten wir Ihnen gern eine individuelle Arbeitsplatzabklärung an, welche mittels Videokonsultation durchgeführt wird.
In einem ersten Teil, stellen wir Ihnen Übungen für Schultern und Nacken vor:
Schultern
Entspannung und Mobilisation
Schulterkreisen rückwärts
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und schauen Sie gerade nach vorne.
Bewegen Sie die Schultern in Form eines grossen Kreises nach hinten. Entspannen Sie Ihre Arme dabei. Sie können dies solange machen, bis ein Entspannungsgefühl eintritt. Es empfiehlt sich, das Schulterkreisen einmal stündlich durchzuführen.
Dehnung Brustmuskulatur
Stehen Sie sich neben eine Wandecke oder Tür und platzieren Sie Ihren Unterarm entlang der Wand. Lehnen Sie Ihren Körpern nach vorn, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer Brust spüren. Achtung: Bauchmuskulatur anspannen, sodass Sie kein Hohlkreuz machen.
Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal. Die Übung kann mehrmals täglich nach Bedarf ausgeübt werden.
Kräftigung
Schulterblattmuskulatur
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Beine aus. Schieben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben knapp oberhalb Ihrer Hüften unter Ihren Bauch. Ziehen Sie die Schulterblätter weg von Ihren Ohren in Richtung Ihres Steissbeins nach unten, sodass Sie eine Aktivierung bei den Schulterblättern verspüren. Halten Sie diese Spannung, während Sie nun Ihre Ellbogen vom Boden anheben. Die Nackenmuskulatur bleibt entspannt. Diese Übung können Sie täglich dreimal für 30 Sekunden ausführen oder solange bis die Muskulatur erschöpft ist.
Nackenverspannung und Kopfschmerzen
Entspannung und Mobilisation
Nackendehnung
Legen Sie ein Handtuch über Ihre Schulter und ziehen Sie mit den Händen an beiden Enden, um Ihre Schulter leicht zu senken. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, neigen Sie Ihren Kopf zur gegenüberliegenden Seite und drehen Sie den Kopf nach oben. Sie sollten ein Ziehen in der Seite Ihres Halses spüren, die Sie dehnen. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Position und wiederholen es auf jeder Seite dreimal. Die Übung kann mehrmals täglich nach Bedarf ausgeübt werden.
Ausrollen der Muskulatur
Nehmen Sie einen Tennis- oder Blackrollball und führen diesen mit kreisenden Bewegungen über die verspannte Nackenmuskulatur. Die Übung kann mehrmals täglich für einige Minuten bis die Spannung nachlässt durchgeführt werden.
Ergänzend zu den beschriebenen Lockerungsübungen hat auch eine Wärmeanwendung einen positiven Effekt zur Entspannung der Muskulatur. Geeignet für eine Wärmeanwendung sind Kernenkissen, Tücher oder ein Coldpack, welche Sie aufwärmen oder ins warme Wasser legen und anschliessen die betroffene Muskulatur damit bedecken. Ebenfalls kann eine warme Dusche zu einer deutlichen Linderung verhelfen.
Nackenstrecker
Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit eingezogenem Kinn. Legen Sie eine Hand hinter den Kopf.
Versuchen Sie, ohne sich zu bewegen, Ihren Kopf nach hinten zu drücken und halten Sie Ihre Hand dagegen. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich langsam und wiederholen die Übung zehnmal. Diese Übung können Sie täglich bis zu stündlich wiederholen.
In einem zweiten Teil, folgen Übungen für Brust- und Lendenwirbelsäule.
Videokonsultationen – Die Alternative zum Praxisbesuch
Sollten Sie Fragen zu Ihrem Trainingsplan haben oder unter Schmerzen leiden, rufen Sie uns an an unter 0800 08 07 06 oder vereinbaren Sie eine Videokonsultation.
